卡路里查询

搜食物名字或点分类，每 100g 热量一查便知

米饭主食

116 千卡/100g

一碗 150g 约 174 千卡

白粥主食

46 千卡/100g

水分多、热量低

面条（煮）主食

110 千卡/100g

一碗 200g 约 220 千卡

馒头主食

223 千卡/100g

一个 100g 约 223 千卡

面包主食

313 千卡/100g

切片一片约 30g

燕麦片主食

367 千卡/100g

干重，泡水后饱腹

红薯主食

90 千卡/100g

一个 200g 约 180 千卡

土豆主食

77 千卡/100g

蒸煮比油炸友好

鲜玉米主食

112 千卡/100g

一根 200g 约 224 千卡

水饺（猪肉）主食

236 千卡/100g

按生重 10 个约 300 千卡

猪里脊肉类

155 千卡/100g

瘦肉，蛋白高

猪五花肉肉类

395 千卡/100g

肥瘦相间，红烧更高

牛肉（瘦）肉类

106 千卡/100g

高蛋白低脂

牛腩肉类

332 千卡/100g

炖后热量略降

羊肉肉类

203 千卡/100g

涮肉一盘约 150g

鸡胸肉肉类

133 千卡/100g

减脂标配

鸡腿肉类

181 千卡/100g

去皮热量更低

鸭肉肉类

240 千卡/100g

烤鸭带皮更高

香肠肉类

508 千卡/100g

加工肉，脂肪高

虾水产

93 千卡/100g

高蛋白低脂

三文鱼水产

139 千卡/100g

富含鱼油

草鱼水产

112 千卡/100g

清蒸最合适

带鱼水产

127 千卡/100g

红烧记得少油

鱿鱼水产

84 千卡/100g

胆固醇略高

螃蟹水产

95 千卡/100g

蟹黄热量更高

鸡蛋蛋奶

147 千卡/100g

一个 50g 约 74 千卡

鸭蛋蛋奶

180 千卡/100g

咸鸭蛋更高

牛奶蛋奶

66 千卡/100g

一杯 250ml 约 165 千卡

酸奶（加糖）蛋奶

97 千卡/100g

无糖酸奶约 60

奶酪蛋奶

328 千卡/100g

浓缩营养，注意量

豆浆（无糖）蛋奶

31 千卡/100g

一杯 250ml 约 78 千卡

西兰花蔬果

36 千卡/100g

蔬菜里的小能手

菠菜蔬果

28 千卡/100g

焯水凉拌好

生菜蔬果

15 千卡/100g

几乎不增肥

番茄蔬果

20 千卡/100g

一个约 150g 才 30 千卡

黄瓜蔬果

16 千卡/100g

脆爽低卡

大白菜蔬果

20 千卡/100g

炖煮都合适

胡萝卜蔬果

39 千卡/100g

和油更配但别多

苹果蔬果

53 千卡/100g

一个 200g 约 106 千卡

香蕉蔬果

93 千卡/100g

一根 120g 约 112 千卡

葡萄蔬果

45 千卡/100g

一小串 200g 约 90 千卡

西瓜蔬果

31 千卡/100g

半个西瓜另说

橙子蔬果

48 千卡/100g

一个 250g 约 120 千卡

草莓蔬果

32 千卡/100g

低卡水果

芒果蔬果

60 千卡/100g

一个 300g 约 180 千卡

豆腐豆制品

82 千卡/100g

一块 150g 约 123 千卡

豆腐干豆制品

197 千卡/100g

卤味注意油盐

黄豆（干）豆制品

390 千卡/100g

泡发打浆都行

花生坚果

574 千卡/100g

一把 20g 约 115 千卡

核桃坚果

654 千卡/100g

两三个约 90 千卡

杏仁坚果

579 千卡/100g

每天一小把刚好

腰果坚果

552 千卡/100g

油脂含量高

瓜子仁坚果

615 千卡/100g

追剧易吃多

开心果坚果

562 千卡/100g

带壳慢剥有助控量

薯片零食饮品

548 千卡/100g

一袋 104g 约 570 千卡

巧克力零食饮品

586 千卡/100g

一块 20g 约 117 千卡

饼干零食饮品

435 千卡/100g

3 – 4 块约 100 千卡

奶油蛋糕零食饮品

348 千卡/100g

一块 150g 约 522 千卡

冰淇淋零食饮品

207 千卡/100g

一个甜筒约 150 千卡

可乐零食饮品

43 千卡/100g

一瓶 500ml 约 215 千卡

奶茶（全糖）零食饮品

120 千卡/100g

一杯 500ml 约 600 千卡

黑咖啡零食饮品

2 千卡/100g

几乎零卡

啤酒零食饮品

43 千卡/100g

一瓶 500ml 约 215 千卡

工具介绍

食物卡路里怎么查、怎么用

卡路里查询是一款免费的在线食物热量表工具：收录主食、肉类、水产、蛋奶、蔬果、豆制品、坚果、零食饮品等常见食物的卡路里（每 100g 千卡数），输入名字即搜即出，点分类一键过滤，每张卡片还附换算成日常一份的热量参考（一碗饭、一个苹果到底多少卡）。减脂算热量、点餐做选择，先来这里查一查。查询在浏览器本地完成，不上传任何数据。

热量口径说明

卡路里数字怎么来的、怎么用到一天里

数据口径：本表热量为每 100g 可食部的千卡数，数据参考《中国食物成分表》通行数值取整，为生重、未烹饪状态。同一种食物因品种、产地、肥瘦不同会有 ±10% 左右的浮动，量级参考足够用。

烹饪会改变热量：油炸（吸油 5% – 15%）、红烧（糖油）、加酱料都会明显加卡；清蒸、水煮、凉拌变化最小。表里的"一碗米饭约 174 千卡"等换算已标注在每张卡片上，按实际吃的分量乘即可。

怎么用到一天里：先算你的每日总消耗 TDEE（可用本站 BMR 计算），再对照食物热量安排三餐——减脂留 300 – 500 千卡缺口，增肌盈余 200 – 300 千卡。记不清数字时记住量级：蔬菜几乎不计数（<50），主食肉蛋算着吃（100 – 300），坚果零食油脂盯紧（>400）。

常见问题

关于食物卡路里的常见疑问

一碗米饭多少卡路里？

米饭约 116 千卡/100g，家用小碗一平碗约 150g，即约 174 千卡；食堂大碗约 200g，约 232 千卡。粥（46 千卡/100g）热量不到米饭一半，但饱腹时间也短。

卡路里和千卡、大卡是一回事吗？

日常说的"卡路里"其实就是千卡（kcal，大卡）：食品标签、运动消耗、本工具表格用的都是千卡。1 千卡 = 1000 卡（小卡），营养语境从不使用小卡，不用换算。

减肥一天吃多少千卡合适？

先算每日总消耗（基础代谢 × 活动系数，可用本站 BMR 计算器），再每天留 300 – 500 千卡缺口，约每周减 0.3 – 0.5 kg。例如总消耗 2100 千卡，就安排 1600 – 1800 千卡；不建议长期低于基础代谢，易掉肌肉反弹。

哪些食物热量低又顶饱？

蔬菜（番茄 20、黄瓜 16、西兰花 36）几乎放开吃；高蛋白（虾 93、鸡胸 133、蛋白部分 60）饱腹感强；高纤维主食（红薯 90、土豆 77 蒸煮）替代精米白面更顶饿。高油高糖才是热量刺客：坚果 550+、薯片 548、奶茶一杯顶两碗饭。

饮料的热量为什么那么高？

含糖饮料是"隐形卡"大户：可乐 43 千卡/100ml，一瓶 500ml 约 215 千卡（相当于两碗米饭的全糖量）；全糖奶茶一杯 500ml 可达 600 千卡。黑咖啡（2 千卡）、无糖茶、白水几乎零负担，减脂先戒液体热量最快见效。

坚果标着健康，为什么热量那么高？

坚果的脂肪含量 45% – 60%，热量自然高（540 – 650 千卡/100g），但多为不饱和脂肪酸，配膳食纤维和维生素E，适量吃对心血管友好。关键是量：每天一小把（约 20g）刚合适，追剧嗑瓜子式吃法就是热量炸弹。

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